DIETA LOW CARB: AS 5 FONTES DE ENERGIA DO CORPO E COMO CALIBRÁ-LO PARA QUEIMA DE GORDURA
Além da contagem de calorias, essencial em qualquer dieta, podemos adotar estratégias simples (como a dieta low carb) para facilitar a queima de gordura pelo corpo e emagrecer. Low carb significa baixo carboidrato, uma dieta de baixo carboidrato tende a ter baixa caloria e, além disso, causa efeitos no metabolismo que favorecem a queima de gordura. Para entendermos como isso acontece, em primeiro lugar, devemos entender quais são as fontes de energia do nosso organismo e em que situação cada uma delas é utilizada.
Para entendermos como a dieta low carb (ou de baixo carboidrato) pode ajudar na queima de gordura corporal, precisamos verificar quais são as fontes de energia que o corpo pode utilizar:
As reservas de energia do organismo estão distribuídas entre os componentes abaixo:
- ATP
- creatina fosfato
- carboidratos (glicose e glicogênio)
- gorduras
- proteínas
Quando cada tipo de reserva de energia é utilizado pelo corpo?
Cada tipo de “combustível” é disponibilizado de acordo com a duração e intensidade do esforço, conforme abaixo:
ATP (laranja) |
CP – Creatina Fosfato (amarelo) |
Glicose e glicogênio anaeróbio (azul) |
Glicose e glicogênio aeróbio (marrom) |
Gordura (vermelho) |
| Uso imediato | Primeiros segundos do exercício | Primeiros minutos do exercício | 1ª e 2ª horas do exercício intenso | horas a dias do exercício leve a moderado |
1. ATP (adenosina trifosfato):
- É a forma de energia imediatamente utilizável pelo organismo.
- Todas as outras fontes de energia (creatina, carboidratos, gorduras e proteínas) são convertidas em ATP antes de serem usadas.
- As reservas de ATP são limitadas e se esgotam rapidamente.
2. Creatina fosfato:
- Uso nos primeiros segundos do exercício
- É uma molécula de alta energia que atua regenerando o ATP de forma rápida.
- Permite a continuidade das reações energéticas nos primeiros segundos de exercício ou atividade intensa.
3. Carboidratos (glicose e glicogênio):
- São a principal fonte de energia para esforços intensos, como musculação, atividades esportivas de alta intensidade ou trabalho físico pesado.
4. Lipídios (gorduras):
- Fornecem energia durante o repouso e o jejum.
- Também são utilizados em esforços de baixa a moderada intensidade e longa duração, como caminhadas e maratonas.
5. Proteínas:
- Têm função principalmente estrutural — formam músculos, enzimas e tecidos.
- Utilizadas como fonte de energia apenas em situações de carência prolongada de carboidratos e gorduras, como no jejum extremo ou desnutrição.
Qual é o médico que atua ajudando na dieta low carb, queima de gordura e no emagrecimento?
O médico que atua favorecendo o emagrecimento e a queima de gordura é aquele com formação em Nutrologia.
O Dr. Felipe Caixeta é médico graduado pela Faculdade de Ciências Médicas de MG e tem formação em Nutrologia pela Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN).
Além disso, possui 18 anos de experiência como clínico geral e 10 anos de atuação com suplementação nutricional.
Também possui especializações em Nutrologia Esportiva e Homeostase Hormonal.
O que são exercícios anaeróbicos?
O termo “anaeróbico” significa literalmente “sem oxigênio”. Exercícios anaeróbicos são atividades físicas de alta intensidade e curta duração, nas quais o corpo não depende do oxigênio. Esses esforços explosivos exigem produção rápida de energia.
Nos exercícios anaeróbicos o corpo usa o ATP e a Creatina fosfato (CP) nos primeiros segundos. Em seguida, utiliza a glicose por meio da quebra sem o uso de oxigênio, o que gera energia rápida, mas forma ácido lático. Este ácido causa fadiga muscular limitando o tempo de uso desta via.
Exemplos de exercícios anaeróbicos:
- Musculação (levantamento de peso)
- Corridas curtas e intensas (sprints)
- Saltos e lutas
- Treinos HIIT (intervalados de alta intensidade)
O que são exercícios aeróbicos? A queima de gordura utiliza oxigênio para geração de energia?
“Aeróbico” vem do grego e significa “com oxigênio”. Ou seja, são exercícios físicos que utilizam oxigênio para gerar energia durante o esforço. Para a queima de gordura é necessário o oxigênio, sendo portanto uma atividade física aeróbica.
Nos exercícios aeróbicos, os esforços têm intensidade moderada e são realizados por um período prolongado, o que estimula o sistema respiratório. A produção de energia é mais lenta, mas sustentável por longos períodos. Predomina a queima de gordura como fonte de energia, especialmente em intensidades baixas a moderadas.
Exemplos comuns de exercícios aeróbicos:
- Caminhada rápida
- Corrida leve ou trote
- Pedalar (ciclismo)
- Natação
- Dança
- Subir escadas ou subir montanhas
As fontes de energia do corpo são utilizadas em conjunto ou separadamente?
Mais de uma fonte de energia é utilizada ao mesmo tempo, a intensidade e a duração do esforço vão determinar a quantidade utilizada de cada fonte.
Na realidade, a contribuição de cada sistema energético varia muito conforme:
- nível de treinamento do indivíduo
- intensidade da carga
- número de repetições
- tempo sob tensão
- intervalo de descanso
Por isso, as imagens abaixo são exemplos ilustrativos e os percentuais de uso de cada fonte de energia são aproximados, apenas como forma de mostrar o predomínio de cada fonte de energia dependendo do tipo de exercício.
Aeróbico = quebra da glicose e das gorduras com uso de oxigênio
Aeróbico = quebra da glicose e das gorduras com uso de oxigênio
O que significa ter uma boa flexibilidade metabólica?
Assim como alguns carros podem alternar entre o uso de gasolina ou álcool, a flexibilidade metabólica é a capacidade do corpo de se adaptar a diferentes fontes de energia, dependendo da disponibilidade e do nível de atividade.
Por exemplo, conforme já foi explicado neste texto, em repouso o corpo normalmente utiliza a gordura como fonte de energia. Já durante um exercício intenso ou após uma refeição rica em carboidratos, ele passa a queimar glicose.
Uma pessoa metabolicamente flexível consegue transitar facilmente entre essas fontes de energia, otimizando o uso e o armazenamento de energia.
Como favorecer a queima da gordura no dia a dia?
Quando os hábitos de vida são ruins, com sedentarismo, estresse e dieta rica em carboidratos refinados, o metabolismo tende a se tornar inflexível e o corpo pode ter dificuldade na queima de gordura de forma eficaz.
Em vez disso, torna-se excessivamente dependente da glicose, aumentando o armazenamento de gordura devido ao excesso de gordura não utilizada na corrente sanguínea. Além disso, podem ocorrer quedas bruscas de energia quando os níveis de glicose diminuem.
Ao melhorar a flexibilidade metabólica, o corpo torna-se mais eficiente na utilização da gordura armazenada como fonte de energia, favorecendo a perda de peso e reduzindo o risco de obesidade e diabetes tipo 2.
Além de adotar uma dieta com restrição de calorias, fundamental para perda de peso, podemos lançar mão de algumas estratégias para favorecer a queima de gordura. Na tabela abaixo estão os principais fatores que podem favorecer o uso de gordura como combustível, ao invés de carboidratos, para perda de peso e melhora da saúde geral.
Fatores que favorecem a queima de gordura:
| Fator | Efeito metabólico |
| Baixar os níveis de insulina no sangue (dieta low carb) | Estimula a queima de gordura |
| Jejum intermitente moderado | Aumenta o uso de gordura |
| Exercício aeróbico de intensidade moderada | Favorece mitocôndrias e uso de gordura |
| Sono adequado | Mantém sensibilidade à insulina |
| Dieta rica em gorduras boas | Adapta o metabolismo à queima de gordura (cetose leve) |
A seguir, vamos abordar com mais detalhes a dieta low carb e como ela favorece o uso da gordura como fonte de energia.
O que são os macronutrientes? Qual deles deve ser evitado em uma dieta low carb?
- São nutrientes que o corpo precisa em grandes quantidades para manter as funções vitais.
- Os três principais macronutrientes são os carboidratos, as proteínas e as gorduras.
- As fibras e a água também podem ser considerados macronutrientes.
- Em uma dieta low carb devemos evitar os carboidratos e diminuir o seu consumo a níveis mínimos.
O que são os carboidratos? Porque os carboidratos devem ser reduzidos em uma dieta low carb?
- São moléculas formadas por carbono, hidrogênio e oxigênio, cuja principal função é fornecer energia para o organismo.
- Eles são uma fonte de energia utilizada mais rapidamente pelo corpo do que as gorduras, especialmente por órgãos que exigem gasto energético constante como o cérebro, o coração e os músculos.
- São facilmente convertidos em glicose (que é o açúcar medido no sangue) e são armazenados no fígado e nos músculos em forma de glicogênio.
- Exemplos de fontes de carboidratos: pães, massas, biscoitos, doces, refrigerantes, arroz, batata, milho, frutas, mel, legumes e cereais integrais.
- Os carboidratos devem ser evitados em uma dieta low carb para que, na ausência de carboidratos, a gordura possa ser queimada como fonte de energia.
O que são os carboidratos simples?
- São carboidratos que passam por processos industriais que removem fibras e outros nutrientes.
- Eles possuem estrutura molecular simples (monossacarídeos e oligossacarídeos).
- Possuem digestão e absorção rápidas, elevando a glicose no sangue de forma abrupta.
- Proporcionam pouca saciedade, podendo causar picos de insulina e posterior queda de glicose, o que pode aumentar a fome.
- Exemplos: Açúcar branco, farinha de trigo branca, pão branco, macarrão branco, doces, bolos e refrigerantes.
O que são carboidratos complexos? Em uma dieta low carb, qual é o tipo de carboidrato que não deve ser consumido, preferencialmente?
- São carboidratos com estrutura molecular complexa e longa (polissacarídeos).
- Eles são menos processados e mantêm as fibras naturais, vitaminas e minerais do alimento original.
- Sua digestão é lenta e gradual, promovendo uma liberação de energia constante.
- Promovem maior saciedade com níveis mais estáveis de glicose no sangue e fornecem mais nutrientes.
- Exemplos: Grãos integrais (aveia, quinoa), legumes, vegetais, batata-doce e leguminosas (feijão, lentilha).
- Em uma dieta low carb, devemos diminuir ao máximo o consumo de carboidratos refinados. Desta forma, podemos evitar os picos de açúcar e de insulina no sangue, esses picos dificultam a queima de gordura.
de dieta low carb
O que é uma dieta low carb?
- A tradução literal do termo em inglês significa “baixo carboidrato”.
- Neste contexto, a dieta low carb é uma estratégia alimentar que consiste em reduzir o consumo de carboidratos, especialmente os refinados (pães, massas e doces), e priorizar alimentos ricos em proteínas e gorduras saudáveis.
- Ao diminuir a ingestão desse macronutriente, o organismo passa a usar a gordura como sua principal fonte de energia, o que pode favorecer o emagrecimento e melhorar a saúde metabólica.
Por que a dieta low carb pode ser eficaz?
A dieta age no metabolismo das seguintes formas:
- Redução da insulina: Ao consumir menos carboidratos, em especial os simples, o corpo libera menos insulina, o hormônio responsável por armazenar gordura. Isso facilita a queima de gordura e reduz o acúmulo de tecido adiposo.
- Melhor controle da fome e da saciedade:
- Ocorre menor variação nos níveis de açúcar no sangue resultando em menos picos de fome.
- Alimentos ricos em proteínas e gorduras levam mais tempo para serem digeridos, o que aumenta a sensação de saciedade e ajuda a controlar o apetite por mais tempo.
- Queima de gordura: Com menos glicose disponível (combustível mais rápido), o corpo recorre às suas reservas de gordura para obter energia, um processo chamado lipólise.
- Melhora na sensibilidade à insulina e parâmetros metabólicos: Estudos mostram que dietas low carb podem:
- reduzir triglicerídeos;
- aumentar o HDL (“colesterol bom”);
- diminuir a glicemia e a insulina de jejum;
- melhorar o controle glicêmico em diabéticos tipo 2;
- em alguns casos, pode reduzir marcadores inflamatórios.
café da manhã de dieta low carb
Qual é a melhor forma de se baixar os níveis de insulina no sangue?
- A insulina é o principal hormônio que inibe a queima de gordura pelo corpo.
- A melhor maneira para diminuir os níveis de insulina no sangue é adotar uma dieta low carb.
- Além disso, jejum intermitente e exercícios físicos são formas importantes de favorecer a diminuição dos níveis de insulina.
de dieta low carb
Quais são as evidências científicas que apoiam a dieta low carb?
Meta-análises e ensaios clínicos indicam que:
- No curto prazo (3–6 meses), dietas low carb tende a promover maior perda de peso do que dietas low fat.
- No longo prazo (12–24 meses), a diferença de perda de peso diminui, mas melhorias metabólicas (glicemia, triglicerídeos, HDL) costumam se manter.
- A adesão é um fator crucial: o sucesso depende mais da sustentabilidade do padrão alimentar do que da proporção exata de macronutrientes.
Dieta Low Carb ou Low Fat: qual é melhor para prevenir cálculos biliares?
Os cálculos biliares (as famosas “pedras na vesícula”) são muito comuns, especialmente em pessoas com excesso de peso, resistência à insulina ou que passam por emagrecimento rápido.
O que são cálculos biliares e por que eles se formam?
A vesícula biliar é um pequeno órgão que armazena a bile, substância produzida pelo fígado para ajudar na digestão das gorduras.
A maioria dos cálculos é formada por colesterol. Eles surgem principalmente quando:
- Há colesterol em excesso na bile
- A vesícula fica muito tempo sem se contrair (bile parada)
- Existe resistência à insulina ou alterações metabólicas
Ou seja, alimentação e metabolismo têm papel importante nesse processo.
A dieta influencia no risco de pedra na vesícula?
- Sim. Tanto o tipo de alimento quanto a velocidade do emagrecimento interferem no funcionamento da vesícula.
- Dietas muito restritivas ou que levam a perda de peso muito rápida aumentam o risco de formação de cálculos.
- Além disso, a quantidade de gordura ingerida influencia diretamente a contração da vesícula.
Por que a dieta muito pobre em gordura pode aumentar o risco?
Quando ingerimos gordura, o organismo libera um hormônio que faz a vesícula se contrair e liberar a bile para o intestino.
Dietas muito pobres em gordura podem:
- Reduzir o estímulo de contração da vesícula
- Fazer a bile ficar “parada” por mais tempo
- Aumentar o risco de formação de cálculos
Ou seja, a vesícula precisa ser estimulada regularmente.
Quais são as vantagem da dieta low carb?
A dieta low carb (com menos carboidratos, especialmente os refinados) pode trazer algumas vantagens metabólicas importantes:
1. Melhor controle da insulina
A resistência à insulina aumenta a liberação de colesterol na bile.
2. Redução dos triglicerídeos
Triglicerídeos elevados estão associados a maior risco de cálculos.
A low carb costuma reduzir esses níveis de forma significativa.
3. Melhor estímulo da vesícula
Como geralmente contém uma quantidade moderada de gordura saudável, a vesícula é estimulada a se contrair regularmente, evitando estase biliar.
Então a dieta low fat é ruim?
Não necessariamente.
Uma dieta low fat bem planejada, rica em fibras, vegetais e pobre em açúcar, pode ser saudável.
O problema surge quando ela é:
- Muito restritiva em gordura
- Rica em carboidratos refinados
- Associada a emagrecimento rápido demais
Nesse cenário, o risco de cálculos pode aumentar.
Perder peso rápido aumenta o risco de cálculos?
Sim. Esse é um dos fatores mais importantes.
Durante perda de peso muito acelerada:
- O fígado libera mais colesterol na bile
- A vesícula pode esvaziar menos
- A formação de cálculos se torna mais provável
Por isso, emagrecimento gradual é sempre mais seguro.
Qual é a melhor estratégia para prevenir cálculos biliares?
Mais importante do que rotular a dieta como “low carb” ou “low fat” é seguir alguns princípios:
- Incluir gorduras saudáveis em quantidade moderada
- Reduzir carboidratos refinados
- Consumir boas quantidades de fibras
- Evitar dietas muito restritivas
- Emagrecer de forma gradual
Conclusão
Do ponto de vista metabólico, uma alimentação equilibrada, com controle de carboidratos refinados e presença moderada de gorduras saudáveis, tende a ser mais favorável para a prevenção de cálculos biliares do que dietas extremamente pobres em gordura.
A vesícula precisa funcionar — e para isso, precisa ser estimulada regularmente.
Como fazer uma dieta low carb?
Reduzir a ingestão de carboidratos refinados ou simples
- Evite açúcar, doces, sorvetes e refrigerantes.
- Evite alimentos à base de farinha branca como pães, biscoitos e massas.
- Fuja de alimentos ricos em amido ou feitos a partir dele, como batata inglesa, arroz, mandioca, milho e cerveja.
- Prefira carboidratos ricos em fibras e de digestão mais lenta como legumes, verduras e grãos integrais.
Manter níveis baixos de insulina e evitar picos de insulina constantes
- Comer com muita frequência ou ingerir muitos carboidratos simples mantém a insulina alta impedindo a queima de gordura.
- Quando ela está baixa (após jejum ou alimentação low carb), o corpo mobiliza as unidades de gordura (ácidos graxos) para gerar energia.
almoço em dieta low carb
Treinar a flexibilidade metabólica
- Alternar dias com mais carboidratos e dias com menos (estratégia chamada “carb cycling”).
- Isso ensina o corpo a se adaptar a diferentes fontes energéticas.
Espaçar as refeições (jejum intermitente)
- Ficar algumas horas sem comer permite que a insulina caia e o corpo entre em modo de queima de gordura.
- Seguir algum protocolo de jejum intermitente ou apenas evitar lanches entre refeições.
Aumentar o consumo de gorduras boas
- Inclua abacate, azeite de oliva, castanhas, peixes gordos (salmão, sardinha) e ovos.
- Isso ajuda o corpo a se adaptar ao uso da gordura como combustível.
Garantir ingestão adequada de proteínas
- A proteína mantém a massa muscular e evita que o corpo use músculo como energia.
- Boas fontes: carnes magras, ovos, laticínios, leguminosas, whey protein.
Dormir bem e controlar o estresse
- A privação de sono e o estresse crônico elevam cortisol, o que prejudica os efeitos da insulina no corpo, fazendo com que o organismo produza maiores quantidades para vencer a resistência. Níveis de insulina altos levam a uma menor queima de gordura.
No próximo post falaremos mais sobre o jejum intermitente e sua importância para a queima de gordura corporal.
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https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0025619622000428